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第一章 每天走上30分钟，你的健康由此不同走是人类最自然健康的姿态2

足下生风，男人因步行而精神百倍8

步行是让美女更美的运动13

徒步到天年，走好路让人长寿15

勤走路，孩子会一天比一天强壮聪明18

脚步调剂心灵，步行也能走出好心情22

走走路也抗衰的科学大道理26

腿脚懒惰，生命便趋于僵化28

“30分钟步行”是都市大忙人的最佳健身法32

花上21天，培养受益终生的步行习惯37

第二章 身心科学合理“预备走”要锻炼，先学习好步行姿势44

去哪里走？这是个问题51

为步行运动找个黄金时间54

鞋是步行健身最重要的物质准备58

出发之前，打点自己的“步行随身装”62

找个运动好搭档，走起路来更愉快66

步行前一定要做的准备活动69

不适宜步行，就别强出动72

第三章 你适合怎么走？打造自己专属的步行计划做自己的步行锻炼指导员76

根据自身情况做步行运动计划79

了解个人阶段的所需活动量84

一年有四季，走法大不同88

依照自己的步行消耗，准备适宜食物补充93

步行贵在坚持，有计划更要常实践99

第四章 尝试多种步行法，让走路变得更有乐趣散步，随时随地都可进行的常规走法104

徒步爬山，在山间放纵脚步106

逛街压马路，最为生活化的步行运动112

郊游远足，走到大自然中呼吸身心114

试试倒走，愈加风靡的非主流步行法117

蒙蒙细雨边走边看，锻炼身体又养眼121

和同伴来一场竞走比赛125

在步行健身中给自己加点小惊喜128

第五章 “步健康”会帮你摆脱“不健康”状态好身心是“走”出来的134

好好步行，保卫心脏140

健忘症状走光光，步行的健脑作用145

走路会帮你扫清疲劳倦怠148

走路促进骨质强壮，常步行的人身型匀称152

每天坚持步行，肺活量也会大扩容155

走低胆固醇，摆脱烦人的脂肪肝158

减肥不如散步，身材越来越苗条162

晚间走走路，睡梦更香甜168

走掉压力，一身轻松173

步行抗小病，自愈力抵抗力全升级177

走出内在好环境，体内物质更平衡181

糖尿病人更需走路疗身184

对抗癌症，走一步赢一步188

步行助消化，便秘痔疮远离你192

第六章 各走各的步伐，不同人群的步行健身叮咛男人在步行中重拾体力与野性198

女人巧借步行保养美好身姿201

老年人享受步行的悠然208

儿童常步行成长自然加油211

别再趴电脑，青少年以健身代替电玩2174

走出格子间，上班一族的全天候步行计划217

雷打不动30分，家庭脊梁更要重健身220

走一走，中年人保持黄金状态223

孕产妇可以一试的步行安胎法226

第七章 与步行同样有效的十大30分钟健康运动方案爬楼梯：每天都可重复数次的运动234

跑步：也可以丰富多彩238

太极拳：打拳票友重在健身245

游泳：好身体在水中练就248

瑜伽：在静谧中舒展身心253

普拉提：随时可做的潮流运动257

钓鱼：运动也可以安然闲适260

高尔夫：运动激活全身每一块肌肉262

办公室体操：白领最该学会的自助运动266

做家务：也是一种锻炼方式272

第八章 做好走路之后那些事儿，下次步行会更好步行锻炼后，别忘了做整理活动278

临危不慌，处理好步行当中的意外伤害281

运动后补水，你喝得科学吗？284

让疲劳的脚迅速复原舒适286

步行锻炼后的自我犒赏食单288

记录步行日志，督促鼓励自己坚持下去291